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10 Minuten-Workout: Abwechslungsreiches Oberkörper-Training mit Pamela Reif

Pamela Reifs Workout-Videos kommen ohne viele Instruktionen aus, da die Übungen von ihr anschaulich gezeigt werden und leicht nachzumachen sind.

Ihr neues Upper Body & Core-Workout konzentriert sich auf die Bereiche Brust, Arme und Bauchmuskeln.

Du benötigst weder Geräte noch anderes Equipment. Schnapp dir eine weiche Unterlage und stelle etwas zu trinken bereit, dann kann es auch schon losgehen.

Da du wenig Bewegungsspielraum benötigst, lässt sich dieses Workout auch optimal zu zweit machen.

In Pamelas Video müht DJ Joel Corry sich neben der Fitness-Influencerin zu seiner eigenen Musik auf der Matte ab.
 

21 Übungen für Oberkörper- und Bauchmuskeln

Jede Übung wird jeweils nur 30 Sekunden ausgeführt. Pausen sind dazwischen nur vorgesehen.

Durch die zum Teil nur kleinen Veränderungen in den Bewegungsabläufen werden deine Muskeln optimal angesprochen, ohne sich an die Belastung gewöhnen zu können.

So sorgst du für eine ideale Auslastung der zu trainierenden Bereiche während des abwechslungsreichen und nur zehn Minuten langen Workouts.

Ausgangsposition
 
Bewegungsablauf
 
1. Shoulder Taps + Plank Jack Armstütz (Plank) Hände gehen abwechselnd zu den Schultern, Sprung von engem in weiten Stand
2. Commando + Cross Elbow
 
Armstütz (Plank) Plank Switches, Knie zum Ellenbogen
3. Push Up + Rotation Armstütz (Plank) Liegestütz, Drehung des Oberkörpers zu den Seiten
4. Side Push Up Left rechtsseitiger Plank auf den Oberschenkeln Oberkörper hochdrücken
5. Side Push Up Right linksseitiger Plank auf den Oberschenkeln Oberkörper hochdrücken
 
6. Shoulder Push Up umgedrehtes V Liegestütz mit kleiner Bewegung
7. Dolphin Hold umgedrehtes V Position halten
8. Russian Twist 90-Grad-Sitz mit angehobenen Beinen seitliche Drehung des Torso
9. L-Sit to High Bridge aufrechter Sitz, ausgestrecke Beine Hüfte nach oben durchdrücken in die Brücke
10. Russian Twist + 2x Bicycle 90-Grad-Sitz mit angehobenen Beinen Drehung des Torso + Ellenbogen zu Knien
11. Commando + Spider Armstütz (Plank) in den Unterarmstütz, Knie außen heranziehen
12. Triceps Push Up + Rotation Armstütz (Plank) enger Liegestütz, Drehung des Oberkörpers zu den Seiten
13. Bear Hold + Reach Out Vierfüßler mit schwebenden Knien Arme abwechselnd lang nach vorne führen
14. Plank + Knee Touch Armstütz (Plank) Hand geht zum diagonal gegenüberliegenden Knie
15. Twisting Mountain Climber Armstütz (Plank) Knie zum Ellenbogen, Oberkörper mit eindrehen
16. Plank Jack Armstütz (Plank) Beine von engen in weiten Stand
17. Shoulder Circles Backwards sitzend oder stehend Arme lang, beschreiben Rückwärts-Kreise
18. Shoulder Circles Forward sitzend oder stehend Arme lang, beschreiben Vorwärts-Kreise
 
19. Slow Up + Down sitzend oder stehend Arme lang, gehen langsam auf und ab
20. Flappy Bird sitzend oder stehend Arme lang, gehen schnell auf und ab
21. Arm Hold sitzend oder stehend Arme lang ausgestreckt halten
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